Rolul exerciţiilor fizice în menţinerea stării de sănătate

[Acustic]

Rolul exerciţiilor fizice în menţinerea stării de sănătate

de Andrei Gămulea

Importanţa exerciţiilor fizice în menţinerea unei cât mai bune stări de sănătate a fost apreciată încă din vremuri străvechi. Următorul citat din tradiţia ayurvedică este foarte semnificativ: „Activitatea trupului care este destinată creşterii puterii şi fermităţii corporale este numită exerciţiu fizic. El trebuie practicat cu regularitate şi într-o măsură corectă. Uşurinţa fizică, fermitatea trupului, capacitatea de muncă, rezistenţa fizică la ridicarea unor greutăţi, eliminarea tulburărilor fiziologice şi stimularea funcţiilor digestive se poate obţine în mod eficient prin exerciţiu fizic care este realizat corect. În schimb, supra-efortul duce la oboseală, epuizare, ori poate da naştere altor neajunsuri trupeşti.”

Viaţa omului modern

O caracteristică importantă, însă nedorită, a vieţii moderne, care face ca viaţa modernă să se deosebească net de viaţa omului din trecut, este nivelul scăzut al activităţii fizice. Datorită multiplelor mijloace tehnice aflate la dispoziţie, în viaţa omului modern s-au redus considerabil situaţiile care pot solicita corpul să realizeze exerciţii fizice.

Studiile epidemiologice moderne au arătat că traiul sedentar, împreună cu starea de obezitate asociată acestuia, reprezintă factori importanţi care contribuie la apariţia unor boli grave, cum sunt diabetul şi ateroscleroza. În prezent, coexistenţa acestor două boli este o cauză frecventă de mortalitate, iar morbiditatea în diabetul zaharat este reprezentată de complicaţiile cardio-vasculare.

Fiziologia exerciţiilor fizice

Studiul detaliat al efortului muscular a început în secolul XVIII, când Antoine Laurent Lavoisier şi Pierre Simon de Laplace au descoperit că efortul muscular consumă oxigen şi produce dioxid de carbon. Pe măsura avansării cercetărilor a devenit din ce în ce mai clar faptul că exerciţiile fizice implică nu doar muşchii, ci şi multe alte ţesuturi corporale. Într-adevăr, în cazul activităţii fizice este necesară o extraordinară coordonare respiratorie, circulatorie şi nervoasă, toate conlucrând în mod controlat.

În secolul XIX, aproape toţi fiziologii renumiţi studiau exerciţiile fizice. În secolul XX, cercetătorii A.V. Hill din Marea Britanie, August Krogh din Danemarca şi Otto Meyerhof din Germania au primit premiul Nobel, în special pentru cercetările lor asupra muşchilor şi asupra exerciţiilor fizice. În anii de dinainte de al 2-lea război mondial, Laboratorul de studiere a oboselii, din cadrul universităţii din Harvard, a devenit centrul mondial al studiului experimental al exerciţiilor fizice.

S-a constatat că, atunci când se află în stare de relaxare, un om normal şi sănătos inhalează între 6 şi 8 litri de aer pe minut, din care aproximativ 0,3 litri de oxigen sunt transferaţi din alveolele pulmonare în sânge. Simultan, dioxidul de carbon este eliminat din sânge şi expirat. Când acelaşi om este antrenat într-o activitate care îi solicită la maxim musculatura, poate să inhaleze 100 litri de aer pe minut, din care să extragă 5 litri de oxigen.

Termenul „cantitatea maximă de oxigen”, introdus de Hill în 1924, caracterizează limita superioară a performanţei unui individ şi s-a dovedit a fi extrem de util în practica fiziologică. Capacitatea maximă de absorbţie a oxigenului în cazul unui individ normal nu este corelată cu capacitatea de ventilaţie sau difuzie a plămânilor, ci cu capacitatea maximă de pompare a inimii. Capacitatea maximă de absorbţie a oxigenului este un indice important al capacităţii circulatorii, în cazul unei funcţionări corecte a plămânilor.

Rolul vital al oxigenului

Mecanismul de control respirator previne acumularea dioxidului de carbon în cantităţi mari şi virtual asigură o cantitate adecvată de oxigen, pe un domeniu care se extinde de la odihnă la mobilizare maximă. Hill a studiat efectele inhalării de oxigen pur în timpul exerciţiilor fizice. Efectul imediat al trecerii de la inhalarea aerului, la inhalarea aerului îmbogăţit cu oxigen, în timpul unor exerciţii realizate constant, este scăderea considerabilă a vitezei respiraţiei.

Atleţii care au inhalat aer îmbogăţit cu oxigen pe perioada antrenamentului au semnalat o eliminare pronunţată a senzaţiei subiective de epuizare şi o descreştere a numărului de respiraţii pe minut. Inhalarea de oxigen a mărit capacitatea de efort a atleţilor.

Pe de altă parte, Jocurile Olimpice din Mexic au demonstrat efectul advers al altitudinii mari şi al hipoxiei (deficienţă de oxigen) asupra atleţilor care au participat.

Nevoia de oxigen

Un mecanism important utilizat de corp în condiţii severe de stres, cauzate de exerciţii fizice solicitante, este capacitatea de a genera o nevoie mărită de oxigen.

Dr. Roger Bannister din Anglia în 1954 (fiind atunci în timpul studenţiei la medicină) a alergat o milă în 4 minute. Ulterior, Peter Snell, din Noua Zeelandă, a alergat o milă în 3 minute şi 54 secunde. Astfel de recorduri sunt posibile, deoarece mecanismele corporale permit unui corp antrenat să treacă temporar peste capacitatea obişnuită de a transporta oxigen la muşchii activi şi să compenseze aceasta după terminarea efortului. Ventilaţia şi inhalarea oxigenului continuă să rămână mai crescute decât în starea normală a corpului, o perioadă de timp după ce efortul a încetat.

Termenul „stare staţionară” este utilizat de fiziologii care studiază efortul fizic pentru a defini ritmul activităţii care poate fi susţinută o perioadă lungă de timp, fără să apară o nevoie suplimentară de oxigen.

În timpul unei activităţi continue, cum ar fi mersul pe jos cu o viteză de 5 km pe oră timp de câteva ore, nevoia de oxigen creşte rapid la început şi apoi scade. Ulterior, ea poate să rămână aceeaşi câteva ore. În timpul unei activităţi solicitante, nevoia de oxigen creşte rapid şi continuu până la terminarea activităţii.

Adaptarea la efort fizic

În mod normal, sângele arterial conţine aproximativ 18% oxigen, exprimat volumic (transportat de hemoglobina din celulele roşii). Dacă se inhalează oxigen pur, acest procent creşte la 18,5%. În timpul odihnei ţesuturile absorb oxigen cu o viteză care scade procentul de 18% oxigen în sângele arterial la aproximativ 12% în sângele venos. Aceasta este diferenţa arterio-venoasă.

Pe de altă parte în timpul exerciţiului fizic sângele poate ceda ţesuturilor şi până la 15% oxigen, de aproape 2,5 ori mai mult decât în timpul relaxării. Proprietăţile biologice ale hemoglobinei au un rol important în adaptarea corpului la efort.

În cazul unui tânăr, inima îşi poate creşte forţa de contracţie de la 5,5 litri de sânge pe minut în perioada de relaxare, la de aproape 5 ori mai mult în timpul efortului maxim. La maxim, necesităţile de oxigen ale inimii cresc forţa sa de contracţie, atât prin accelerarea pulsului, cât şi prin creşterea volumului de sânge pompat. Pulsul se poate dubla sau chiar tripla, volumul de sânge pompat poate ajunge de la 60-80 ml pe bătaie, în timpul relaxării, până la 120 ml, în timpul efortului.

La un efort moderat inima fie îşi accelerează pulsul, fie îşi măreşte contracţia, în funcţie de antrenamentul individual şi probabil şi în funcţie de alţi factori. Inima unui atlet antrenat îşi măreşte volumul de pompare mult mai rapid decât inima unei persoane sedentare.

Sub stresul emoţiilor, cum ar fi teama sau mânia, inima îşi creşte capacitatea aproape în întregime prin accelerarea pulsului. Dacă nervii care controlează pulsul sunt blocaţi experimental folosind medicamente, inima îşi va creşte oricum volumul de pompare. Creşterea capacităţii cardiace pe perioada stresului emoţional este considerabil mai scăzută decât în condiţii de stres fizic, nu mai mult de 1/3 peste capacitatea normală din timpul relaxării.

Redistribuirea fluxului sanguin

Capacitatea inimii de a-şi mări randamentul de cinci ori nu este suficientă, chiar dacă permite hemoglobinei să cedeze mai uşor oxigenul, pentru a compensa consumarea oxigenului în timpul unor exerciţii intense. O altă măsură este modificarea compoziţiei sângelui. În timpul efortului mărit majoritatea sângelui arterial este direcţionat către muşchii activi, unde necesarul de oxigen este acut.

Când organismul se relaxează, muşchii nu consumă mai mult de 20% din necesarul total de oxigen al corpului. Cantităţi substanţiale de oxigen se duc către creier, inimă, piele, rinichi şi alte organe. Procentul de 20% înseamnă cam 60-70 ml de oxigen (consumul total de oxigen al corpului în relaxare este de aproximativ 300 ml pe minut).

În timpul efortului, cum ar fi alergat sau înot, muşchii activi necesită aproximativ 3000 ml de oxigen pe minut sau aproximativ de 50 de ori mai mult decât necesităţile din timpul relaxării. Celelalte organe corporale nu au atât de multă nevoie de oxigen. De fapt majoritatea lor folosesc mult mai puţin oxigen în timpul efortului maxim. Prin mecanisme adaptative aproape tot sângele pompat de inimă în timpul efortului fizic ajunge la muşchii activi.
Celulele musculare nu sunt afectate de o scădere temporară a oxigenării lor, datorită prezenţei mioglobinei. Această substanţă transportă oxigen, asemenea hemoglobinei, dar cedează mai greu oxigenul decât hemoglobina şi este astfel o substanţă care depozitează oxigenul în celulele musculare. O celulă musculară care se contractă intermitent îşi poate reface oximioglobina în timpul fazei de relaxare şi apoi, în faza de contracţie, utilizează oxigenul legat de oximioglobină. Cantitatea de mioglobină din ţesutul muscular poate fi mărită prin exerciţiu fizic.

Articol preluat de pe www.amnro.net

SURSA: yogaesoteric

[Acustic]

Exerciţiile fizice şi bolile coronare

Ateroscleroza arterei coronare are origine multi-factorială, dintre care lipsa activităţii fizice şi supra-greutatea (care sunt strâns corelate) sunt factori foarte importanţi.

Un studiu comparativ realizat asupra unor comunităţi care aveau aceeaşi alimentaţie şi acelaşi mod de viaţă, pentru toţi membri, a arătat că cei care aveau obiceiuri preponderent sedentare au prezentat o incidenţă de 3-4 ori mai mare a bolilor coronare, comparativ cu oamenii predominant activi.

Studiile cercetătorului Framingham au arătat că activitatea fizică creşte HDL-ul (lipoproteinele de densitate mare), care au un important rol protector împotriva leziunilor aterosclerotice. S-a descoperit că nivelele de HDL sub 30 mg/l sau peste 60 mg/l sunt asociate cu un risc dublu al infarctului miocardic (atac de cord).

Odihnă sau mişcare?

Nu cu mulţi ani în urmă bolnavii de infarct miocardic erau sfătuiţi să se odihnească bine şi să aibă o viaţă oarecum resemnată din punct de vedere al activităţii fizice. Astăzi însă recomandările tind să fie opuse. O activitate fizică realizată în mod controlat este de preferat să fie recomandată pacienţilor care s-au refăcut după un infarct miocardic.

De exemplu, s-a constatat că participarea unor astfel de bolnavi la proba de maraton (care probabil reprezintă cea mai grea probă de rezistenţă) a dovedit uluitoarea capacitate potenţială de refacere rapidă a corpului în cazul solicitării fizice, însă numai dacă efortul fizic este efectuat sub o atentă supraveghere de specialitate.

Pe de altă parte, o exagerare nesupravegheată a efortului fizic, a alergatului, de către cei necumpătaţi a dus chiar la moarte fulgerătoare.

De aceea este importantă examinarea justă şi evaluarea exactă a contribuţiei pe care o are efortul fizic controlat asupra sănătăţii pacienţilor coronari. Prin faptul că induc nivele crescute de HDL, exerciţiile fizice dinamice pot contribui eficient la regresia leziunilor coronare.

De asemenea, controlul hipertensiunii şi stoparea completă a fumatului sunt alţi doi factori care contribuie la regresia leziunilor. Este important de reţinut faptul că până acum am luat în considerare numai tipul exerciţiului fizic dinamic, de amplitudine şi de durată suficiente. Într-adevăr, în timpul unui asemenea exerciţiu fizic pulsul trebuie să crească cel puţin cu 70% din maxim, în funcţie de vârstă şi sex (peste 120 pe minut la un bărbat de 55 de ani), pe o durată de cel puţin 30 minute, cel puţin 3 zile pe săptămână, de preferat în zile care nu sunt succesive, pentru a se obţine rezultate optime. Mersul pe jos mai vioi, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul, sunt exemple de exerciţii fizice dinamice, adecvate acestei situaţii.

Practica Yoga

Însă nu doar exerciţiile fizice dinamice produc o îmbunătăţire considerabilă a acestei condiţii de boală. Pe parcursul unei perioade de 10 ani, un medic indian a examinat peste 5000 de persoane sănătoase de vârstă mijlocie, întrebându-i cum îi ajută exerciţiile fizice să îşi păstreze sănătatea. Mulţi dintre cei examinaţi au răspuns că în fiecare zi practică între 15 şi 30 de minute de exerciţii yoga.

Modificările hemodinamice şi metabolice asociate cu 45 de minute de exerciţii musculare dinamice diferă de 20 minute de practică yoga. Practica yoga aduce beneficii pentru sănătate prin alte mecanisme decât exerciţiile fizice dinamice. Creşterea activităţii adrenergice este un factor important, în special în declanşarea aritmiilor. Practica Yoga şi în special meditaţia, conduce la reducerea activităţii adrenergice, reducând astfel riscul problemelor coronare.

Astfel că, motivaţia şi atitudinea către un comportament sănătos, realizată prin abţinerea de la fumat, controlul aportului caloric, alergatul uşor, mersul pe bicicletă, practica posturilor corporale din Yoga(Asana), cultivarea unei atitudini mult mai relaxate, ce poate fi obţinută prin practicarea zilnică posturii de relaxare (Shavasana) şi a meditaţiei, pot fi de mare folos unei persoane care este conştientă de necesitatea unei modificări benefice de atitudine şi stil de viaţă. Toate acestea pot constitui mijloace simple şi naturale de promovare a unei stări de sănătate înfloritoare.

Articol preluat de pe www.amnro.net

[Acustic]

Exerciţiile fizice şi tratamentul diabetului

În anul 600 î.e.n., înţeleptul Sushruta, celebru practician ayurvedic, îi sfătuia diabeticii obezi să realizeze exerciţii fizice viguroase, cum ar fi de exemplu parcurgerea pe jos a unei distanţe de cel puţin 4 km sau săpatul unei gropi ori a unei fântâni. De asemenea, el îi sfătuia pe diabeticii slabi să nu facă efort fizic prea mare, fără să renunţe însă la activitatea fizică.
După descoperirea insulinei, Joslin şi Katsch au subliniat importanţa exerciţiului fizic, drept unul din cele trei principii de bază al tratamentului diabeticilor. Apariţia medicamentelor hipoglicemiante orale în anii ’50 a condus la nerespectarea acestor principii de bază, atât de către medici, cât şi de către bolnavi.

Direcţii vindecătoare în tratament

Controlul dietei, efortul fizic controlat şi scăderea în greutate a necesitat un efort susţinut din partea bolnavului, care avea nevoie de o motivaţie puternică şi de o constantă vigilenţă. Înghiţitul unei pastile sau două zilnic era mult prea confortabil, iar dacă zahărul sanguin scădea, atunci de ce să îl mai intereseze pe cel bolnav exerciţiile fizice? În tot acest context nefiresc, producătorii de medicamente puteau foarte uşor să îşi lanseze şi să îşi promoveze medicamentele. Dar cine promovează exerciţiile fizic şi scăderea în greutate prin mijloace naturale?

Rezultatele unui studiu clinic prospectiv, iniţiat în anii ’70 şi desfăşurat pe o durată de zece ani, intitulat „Programul universitar de diabet”, a procedat la compararea diferitelor modalităţi terapeutice folosite pentru tratarea diabetului. Rezultatele au fost zguduitoare. Concluzia principală a fost aceea că exista o relaţie foarte strânsă între mortalitatea mare din cauze cardiovasculare şi folosirea medicamentelor pe bază de sulfoniluree.

Acea concluzie a fost cel puţin neliniştitoare, atât pentru medici, cât şi pentru bolnavi. Rezultatele au constituit subiectul unei mari controverse, dar ceea ce a rezultat bun de aici a fost faptul că s-a înţeles rolul exerciţiilor fizice şi al necesităţii pierderii în greutate, ca modalitate primară de tratament al diabetului declanşat la maturitate.

În prezent, un medic bun nu ar prescrie de la început nici insulină, nici medicamente orale unor diabetici asimptomatici, a căror dietă şi regim de viaţă (exerciţii fizice) nu au fost mai întâi respectate cu rigurozitate şi sinceritate. Mai mult decât înainte, el va pune accentul pe necesitatea unui exerciţiu fizic regulat şi pe scăderea în greutate.

Care sunt efectele exerciţiilor fizice în diabet?

În 1887 s-a descoperit că viteza de metabolizare a glucozei este mărită în timpul efortului muscular. În 1919, Allen a demonstrat că exerciţiile fizice induc o scădere a zaharurilor din sânge şi pot îmbunătăţi toleranţa la carbohidraţi a bolnavilor de diabet. Pe de altă parte, s-a apreciat că la diabeticii ketotici slăbiţi, exerciţiul are efecte adverse. În era insulinei, Lawrence a demonstrat că exerciţiul fizic potenţează efectele hipoglicemiante ale insulinei injectată subcutanat.

Când au fost comparaţi copii bolnavi de diabet juvenil dintr-o tabără de vară, unii care făceau exerciţii, alţii care nu făceau, s-a descoperit că necesităţile pentru insulină scad prin efort fizic. Goldstein şi alţii au descris factorul de activitate musculară care este eliberat prin folosirea muşchilor, care aparent stimulează preluarea glucozei, chiar şi în muşchii relaxaţi.
Stimularea preluării glucozei în timpul efortului muscular ar putea depinde de creşterea legării insulinei de receptorii săi din celulele musculare, rezultând o sensibilitatea mărită la insulină.

Necesităţile crescute de combustibil pentru efortul muscular (acizi graşi liberi, glucoză) sunt satisfăcute în principal prin creşterea producerii a trei hormoni, noradrenalina, adrenalina şi glucagonul, stimulată de hormonul de creştere şi de cortizol. Noradrenalina creşte viteza de lipoliză şi de eliberare a acizilor graşi liberi din depozitele de grăsime. Adrenalina stimulează până la de 6 ori glicogenoliza în timpul exerciţiilor fizice şi mobilizează şi glicogenul din ficat, stimulează glucagonul şi inhibă secreţia de insulină. Glucagonul are un rol central în eliberarea din ficat a glucozei indusă de efort.

Antrenamentele fizice determină o îmbunătăţire a performanţelor miocardului, a transportului oxigenului şi a extragerii oxigenului în muşchi. Nivelul mioglobinei este crescut, numărul şi mărimea mitocondriilor creşte, la fel şi conţinutul lor enzimatic şi activitatea enzimatică. Astfel că pentru aceeaşi cantitate de oxigen extras, necesitatea metabolică şi circulatorie este scăzută.

În subiecţii antrenaţi descreşte activitatea catecolaminei. Exerciţiile cresc activitatea fibrinolitică a plasmei, fapt important, deoarece diabetici prezintă o scăderea semnificativă a fibrinolizei plasmaticei şi o fibrinopatie primară care pot precede anomalii metabolice şi vasculare.

Rolul vindecător al practicii Yoga

În prezent, există un mare entuziasm, larg răspândit, privind efectul posturilor corporale din Yoga (numite asana) în tratarea  diabetului. Tipul de exerciţii fizice recomandat de înţeleptul ayurvedic Sushruta (plimbări lungi, săparea unei fântâni, săpatul în grădină, călăria) poate fi în mod fericit completat cu practicarea exerciţiilor Yoga, aceasta pentru că asana-ele acţionează reglator într-un mod diferit.

În practica exerciţiilor fizice din Yoga, se pune accentul în special pe autocontrolul minţii. Una dintre metodele moderne de control al zahărului din sânge este biofeedback-ul. În această tehnică, relaxarea musculară se obţine cu ajutorul unui electromiograf. Ideea care stă la baza tehnicii este aceea că stresul produce o creştere a zahărului în sânge (prin mecanismul neuroendocrin), iar tehnicile de relaxare produc o descreştere prin acelaşi mecanism.

Alte date recente arată că meditaţia ajută considerabil la modificarea tiparului metabolic de la tipul A (sistemul nervos simpatic supraexcitat) la tipul B (predominanţa parasimpaticului). Impulsul adrenergic este esenţial în sporturile competitive, iar porturile corporale Yoga (asana-ele) reduc tendinţa către suprastimulare. Ceea ce este de apreciat este că exerciţiile fizice dinamice şi asana-ele nu sunt echivalente, iar beneficiile fiecărora sunt mediate de mecanisme diferite.
Îmbinarea acestor două tipuri de exerciţii fizice poate conduce la o reglare sistemică generală, cu efecte benefice în reglarea proceselor metabolice şi în echilibrarea funcţionării organismului uman.

Articol preluat de pe www.amnro.net